自宅でもできるトレーニング
新型コロナウイルスの影響により、在宅勤務や自宅待機をされている方も多いと思います。
通勤、通学などの移動もなくなり運動不足を感じている中、ジムやスポーツセンターが休館となってしまうと、ますます運動不足を感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな皆さんに、自宅でできるトレーニング方法をご紹介します。
上半身のトレーニング
腕立て伏せ（二の腕、背中、胸の筋肉）
～初級者編～
①手幅を肩幅よりも広く開き、床に手をつきます。
②膝は床に付けたまま、下ろせるところまで下ろしていきます。
③肘を伸ばし、腕の力で上体を起こします。10～15回を3セット繰り返します。
～中級者編～
①手幅を肩幅よりも広く開き、床に手をつきます。
②つま先だけを床に付け、上体を起こします。
③下ろせるところまで下ろし、腕の力で上体を起こします。10～15回を3セット繰り返します。
～上級者編～
①足元に椅子を１つ用意しておきます。
②手幅を肩幅よりも広く開き、床に手をつきます。
③椅子の上に片足ずつ、つま先をのせていきます。
④下ろせるところまで下ろし、腕の力で上体を起こします。10～15回を3セット繰り返します。
ポイント
☆腰を反らないように、背筋はまっすぐを保つこと
☆お尻を突き出さず、背筋同様にまっすぐを保つこと
下半身のトレーニング
スクワット（太もも前側、裏側、お尻）
～初級者編～
自重スクワット
①足を肩幅よりやや広めに広げ、真っ直ぐ立ちます。
②手は前に真っ直ぐ出し、バランスを取ります。
③膝が前に出ないように、お尻に体重をかけながらゆっくりしゃがんでいきます。
④おしりが膝の位置まで下がったら、立ち上がります。15～20回を3セット繰り返します。
～中級者編～
ブルガリアンスクワット
①椅子を足元に用意します。
②椅子に対して反対側を向き、片足のつま先をだけを椅子の上に置きます。
このときは膝が少し緩むぐらいの距離まで椅子から離れましょう。
③片足だけでスクワットの動きをしていきます。左右10～15回を3セット繰り返します。
～上級者編～
ピストルスクワット
①足を肩幅ほどに広げ、真っ直ぐ立ちます。
②手は前に真っ直ぐ出し、バランスを取ります。
③片足を前に出し、ゆっくりとしゃがめるところまでしゃがんでいきます。左右10～15回を3セット繰り返します。
以上自宅で簡単にできるトレーニング方法です。
初級は誰でもできる安全なメニューとなっています。中級はやや力が必要です。
上級は難しいメニューなので、中級をマスターしてから取り組みましょう！
自宅でもできることを探して、健康に過ごしたいですね！
